Gymnastene skal kunne fint holde i 2-2,5 timer, da er det viktig at kroppen har kapasiteten til å holde hele treningen.

Det nest viktigste er å ha tunge øvelser så vi får bygd råstyrke og eksplosivitet i muskulaturen. Her kan man velge øvelser som håndstående push-ups, eksplosive hopp opp på høye klosser eller min favoritt, vektløftning.

Du slår nok aldri feil ved å bruke de fem fundamentale øvelsene i vektløftning

Prioriteringsliste:

1. Knebøy

2. Markløft

3. Militærpress

4. Benkpress

5. Stående fremoverlent roing

Jeg er stor tilhenger av 6 repetisjoner i 4 sett. 4x6, 5x5 er også mulig. Det viktigste er at det er tung styrke, det siste settet skal virkelig ligge dypt inne og koste en del å få opp. Dette skaper dessverre et nytt problem, spesielt i squats og i markløft. Hvis man ikke kan utføre disse øvelsene 80-90% korrekt skal man absolutt ikke gjøre det. For utvokste gymnaster snakker vi fint om tresifrede kilo når man løfter, gjøres dette uten corespenning kan det ta ett feil løft og du er ute i månedsvis. På en annen side så kan man bare gjøre sin research, instruere gymnastene 1-2 ganger hva som er viktig og ikke og starte løftingen. Jeg har ikke hatt noe store problemer med dette.

Det største problemet til de fleste turnere er at de blir sterke på forsiden av kroppen. Mage, bryst, lår og ikke minst hofteleddsbøyere. Dette fører til en ekstrem ubalanse i kroppen hvor den ene siden drar den andre siden i feil retning. Anteriør bekkentilt er noe gymnaster er kjent for og noe man ikke ønsker. V-ups/sammenklapp/foldekniven er for eksempel en øvelse som gjøres flere hundre ganger iløpet av en uke. Denne øvelsen trener høfteleddsbøyeren, gjør den strammere og setter kroppen i ubalanse og man ender opp med anteriør bekkentilt.
Løsning: Sørg for å tøy hofteleddsbøyeren ofte, og tren setemusklatur og baklår mer.

For å gi dere en god start har jeg satt sammen to programmer, en for MetCon og en for Vektrening(med supplerende egenvektsøvelser).

METCON

EMOM i 16 minutter(4 runder)
Every Minute On the Minute

Hvert minutt starter du et gitt antall repetisjoner av en gitt øvelse, det skal ta 30-45 sekunder å fullføre slik at du ha 30-15 sekunder pause før du starter neste minutt.

Start en stoppeklokke gymnastene kan se og sett i gang.

VEKTLØFTNING
30-40 minutter

FORM>VEKT

Det vil ta ca 4 uker å bli kjent med øvelsene, derfor skal man starte de første to ukene med lite vekt og øke gradvis. Etter man har kommet seg opp på 80% kan man heller øke sin 1RM og på den måte bygge derfra.

Alternativ Vektløftningstrening